IL SONNO VIEN MANGIANDO

Dopo solo due giorni di attività, il blog comincia a riscuotere le prime domande.

Quella di oggi è molto interessante:

“Ci sono alimenti che aiutano a dormire? Ultimamente passo praticamente le notti in bianco e vorrei aiutarmi con qualcosa di naturale.”

Comincerei con una semplice definizione di SONNO: stato periodico di riposo dell'organismo, caratterizzato dalla sospensione dell'attività motoria e di quella psichica superiore (coscienza e volontà).

Fa quasi paura…

Il sonno è indispensabile per il mantenimento della salute del sistema nervoso e del nostro corpo in generale.

Si può definire un’ attività FISIOLOGICA, ovvero che fa parte del nostro naturale modo di essere!

Chi conduce un corretto stile di vita difficilmente avrà disturbi del sonno. E per "corretto stile di vita" si intende una sana alimentazione, buona attività fisica e una sufficiente dose di sorrisi.

Il sonno è regolato da ormoni che vengono prodotti sotto precisi stimoli. Gli ormoni che aiutano il sonno sono la MELATONINA e la SEROTONINA (detto “ormone della felicità”
sintetizzato nel cervello e in altri tessuti a partire dall'amminoacido essenziale triptofano). Gli ormoni che rendono più difficoltoso il sonno sono l’ADRENALINA (detto “ormone della paura”) e la NORADRENALINA.

In questo periodo di crisi in cui si è poco sereni e si vive una vita frenetica ,sempre alla ricerca di qualcosa, si produce poca serotonina e tanta adrenalina…diventa fisiologico non dormire!

Con un po’ di impegno possiamo migliorare il nostro stile di vita.

In primis, PASSEGGIATE ALL’ARIA APERTA. Fa bene al corpo e alla mente. L’attività fisica stimola la produzione di serotonina e la luce solare ne influenza positivamente l'attività.

Con l’alimentazione possiamo dare una mano al nostro corpo ed aiutarlo a produrre più melatonina e serotonina. 

Considerando che la difficoltà ad addormentarsi è peggiorata dalla cattiva digestione è consigliabile non eccedere nel pasto serale (ripartire le calorie introdotte con la dieta in maniera equilibrata: 20% colazione, 5% spuntino di metà mattina, 40% pranzo, 5% spuntino di metà pomeriggio e 30% cena) e alimentarsi almeno 2 ore prima di andare a letto, con alimenti facilmente digeribili.

Gli ormoni del sonno hanno bisogno di un apporto sufficiente di:

• Triptofano, contenuto nelle proteine di molti alimenti, come il latte e i suoi derivati, carne, pesce, uova e legumi, nocciole, mandorle, frumento integrale, banana, avocado, ananas, spinaci. In un’alimentazione più o meno regolare non ci sono problemi di carenze.

• Carboidrati complessi (amidi), contenuti nei cereali e prodotti da essi derivati, legumi e patate. Tramite lo stimolo dell’insulina, rilasciata dopo un pasto contenente carboidrati, aumentano i livelli di triptofano nel sangue.

• Vitamine B1, contenuta in carni di maiale e di pollo, nei fiocchi d'avena, nel fegato, nei cereali integrali e nei legumi, e B6, ampiamente distribuita negli alimenti. Permettono la trasformazione del triptofano in serotonina nella sintesi ormonale.

• Calcio e magnesio: la cui carenza si manifesta con disturbi del sonno

Limitare nel pasto serale la presenza di molecole sfavorenti il sonno:

• Caffeina, teina e alcol,che compromettono la secrezione di ormoni del sonno favorendo l'insonnia 

• Eccesso di carboidrati semplici (zuccheri): che riducono la capacità di assorbire la vitamina B6. 

Ciò non toglie che una bella camomilla, non zuccherata, concili il sonno. Se non per altro, aiutando a rilassare la mente…famoso effetto placebo.

QUEI DANNATI CARBOIDRATI

Quante volte sono stata costretta a sentire la famosa frase:

“Da lunedì mi metto a dieta, tolgo tutti i carboidrati, niente pane e pasta!!! Devo perdere un po’ di chili!!!”. Brividi!!!!

Iniziamo col chiarire COSA SONO QUESTI CARBOIDRATI!!!

I carboidrati, o glucidi, sono zuccheri!!! Ebbene si, una grande verità: “Carboidrati” e “Zuccheri” sono sinonimi!!!

I carboidrati possono essere semplici, zuccheri propriamente detti, o complessi, detti amidi. Gli zuccheri semplici sono facilmente riconoscibili perché hanno un gusto dolce e si trovano nella frutta, nel latte, nel miele, nello zucchero da cucina, ecc. Gli amidi, invece, si possono ritrovare nei cereali e nei prodotti da essi derivati, nelle patate e nei legumi.

 

Sono il “carburante” del nostro corpo, energia pulita, prontamente utilizzabile senza affaticare l’organismo.

Ed è doveroso ricordare che alcuni tessuti (sistema nervoso, globuli rossi, globuli bianchi, midollo osseo, etc.) possono trarre energia solo dagli zuccheri.

Fortunatamente migliaia di anni di evoluzione ci hanno permesso di imparare ad accumulare energia sotto forma di grasso (o lipidi) ed a produrla anche dalle proteine.

Questi sono sistemi di ripiego, quando non vengono forniti carboidrati con l’alimentazione ce li andiamo a ricavare per sopravvivere producendo, però, molecole dannose per l’organismo. Infatti dai lipidi si formano i corpi chetonici (che a lungo andare portano ad acidosi metabolica), dalle proteine l'ammoniaca (molecola tossica) e dall'alcol l'acetaldeide (anch'essa nociva per l'organismo).

Quindi una DIETA SANA RICHIEDE UNA BUONA PARTE DI CARBOIDRATI. Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) il 50-60% delle calorie totali giornaliere dovrebbero derivare dai carboidrati.

Le linee guida per una sana alimentazione italiana redatte dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) consigliano di:

-Consumare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca e aumenta il consumo di legumi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie;

-Consumare regolarmente pane e pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi;

-Quando possibile, scegliere prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di fibre (leggere le etichette).

“Variare spesso le scelte a tavola”

Diamo un'occhiata alla piramide alimentare. Tanta frutta e verdura, tanti prodotti derivati dai cereali, legumi e patate, e (su in cima, piccolini) pochissimi dolci.

Dopo tutte queste chiacchiere facciamo un po’ di pratica. Spero che a questo punto abbiate capito che è sbagliato togliere i carboidrati dalla dieta.

Quindi possiamo darci 3 semplici regole:

1.      Ridurre le porzioni

2.      Limitare il più possibile gli zuccheri semplici

3.      Preferire i prodotti integrali

CONOSCERE… DUBITARE…CUCINARE

Eccoci qui…chi l’avrebbe mai detto??? Io, che odio scrivere, mi sono ritrovata ad aprire un blog!

Questo spazio nasce dalla necessità di spiegare che “stare a dieta” non è una punizione!

E  a questo punto  bisognerebbe dire che il termine dieta deriva dal latino diaeta, a sua volta dal greco δίαιτα, dìaita, «modo di vivere». Tutti noi professionisti nel campo della nutrizione conosciamo questa cantilena a memoria!

“Stare a dieta” perciò, non significa vivere un terribile periodo di faticose ristrettezze alimentari in cui ci si ritrova a mangiare in modo a dir poco bizzarro al fine di perdere più peso possibile, ma mettere una regola alle proprie abitudini alimentari, evitare gli eccessi e iniziare a praticare un po’di attività fisica e se possibile riuscire a seguire queste nuove abitudini per tutta la vita (un po’come smettere di fumare).

Per fare in modo che sia possibile mantenere per sempre il vostro “nuovo stile di vita” (leggesi Dieta) questo deve essere compatibile con i vostri ritmi, con il vostro lavoro, con la vostra fame, con la vostra vita sociale e con la vostra felicità.

Non smetterò mai di ripetere di diffidare da chi prescrive diete eccessivamente restrittive, o che escludano un intero gruppo alimentare (es. niente carboidrati), che vi costringano a mangiare sempre le stesse cose, o che richiedano l’uso di integratori dalla dubbia utilità.

Essere Dietologo (laureato in Medicina e specializzato in Scienze dell’Alimentazione), Dietista (laureato in Dietistica) o Nutrizionista (con laurea magistrale in Scienze della Nutrizione Umana) significa avere un titolo universitario che abilita a fare EDUCAZIONE nutrizionale e non diseducazione. Quindi prima di rapportarsi con un paziente conoscere la biochimica della nutrizione, conoscere gli alimenti, conoscere la fisiologia del corpo umano…CONOSCERE.

Purtroppo il campo dell’alimentazione è un dei più fertili, in particolare in questo periodo di crisi, per chi vuole speculare sulla salute degli altri. Così sbucano dal nulla questi naturopati, nutrizionisti senza alcun titolo, coach della nutrizione, venditori porta a porta di prodotti miracolosi e chi più ne ha più ne metta.

DUBITARE,DUBITARE, DUBITARE… e informarsi sul percorso di studi e sulla competenza di chi si ha di fronte. Un professionista della nutrizione è in grado di rispondere a tutte le vostre domande…non esitate a chiedere “Perché?”.

In questo blog vorrei riuscire a spiegare i “perché” dell’alimentazione, far conoscere i prodotti che la natura e l’industria ci propone, e chiarire che una SANA ALIMENTAZIONE È FACILE DA SEGUIRE, sfatando falsi miti, imparando a conoscere anche il funzionamento del nostro corpo e…CUCINANDO.

Una sana alimentazione inizia in cucina!