CHI BEN COMINCIA…FA UNA SANA COLAZIONE

Se c’è una certezza nella vita, è che la mattina, al risveglio, abbiamo fame e sete. Non appetito, ma proprio fame.

Basti pensare che siamo stati almeno otto ore a digiuno. Quando mai durante la giornata, da svegli, riusciamo a non mangiare o bere per 8 ore intere??? Mai!!!

Cosa??? Dormite meno di 8 ore? A parte che vi sfido a fare anche 6 ore di digiuno durante il giorno, ma facendo i calcoli. Se finite di cenare alle 23.00 e vi rimettete a tavola alle 6.30, sono passate 7 ore e mezzo. Tantissime!

Dopo tutte queste ore c’è bisogno di fornire un po’ di nutrienti al nostro organismo. Durante il digiuno notturno si esauriscono gli zuccheri in circolo e si cominciano ad intaccare le riserve di glicogeno nel fegato (zuccheri immagazzinati per le emergenze). 

Così al mattino abbiamo bisogno di “fare rifornimento” per ripristinare le scorte di energia e affrontare la giornata con più lucidità.

Nell’ immaginario collettivo una buona colazione compare come una tavola imbandita a festa, con dolci, frutta, latte, yogurt, cereali, fette biscottate, marmellate, spremute di frutta, affettati, panini, formaggi, ma non è proprio così nella vita di tutti i giorni.

La mattina è “la fretta” a farla da padrona, nella migliore delle ipotesi, ci si riduce a un caffè e un morso alla prima cosa che ci capita di fronte e spesso si arriva a pranzo senza mangiare niente.

Dedicare qualche minuto in più al momento della colazione è la base per una vita sana.

La colazione è un vero e proprio pasto e deve apportare il 20% delle calorie giornaliere.

Significa che in una dieta di 2000 kcal la colazione deve fornire circa 400 kcal.

Secondo la tradizione italiana, gli alimenti da consumare a colazione sono latte e yogurt e prodotti derivati da cereali.

In questi alimenti, giustamente combinati, possiamo ritrovare i nutrienti di un pasto completo. 

Latte e yogurt forniscono carboidrati, proteine, calcio, fermenti lattici e il giusto quantitativo di grassi.

I prodotti derivati da cereali riforniscono di carboidrati (energia) il nostro organismo.

È importante non eccedere nella quota di grassi e quindi evitare tutti prodotti che ne apportano una dose eccessiva, come il classico cornetto del bar o merendine confezionate, e preferire prodotti semplici e possibilmente integrali, come pane, cereali e fette biscottate.

L’aggiunta di marmellata o miele al pane integrale ricco di fibre associa agli amidi gli zuccheri semplici della marmellata, fornendo un costante rilascio di energia nelle ore seguenti.

Una buona abitudine potrebbe essere preparare la sera gli alimenti da consumare la mattina dopo, magari prevedendo una colazione “a portar via” da consumare mentre ci si reca a lavoro.

IL PASTO COMPLETO

Si deve mangiare cinque volte al giorno, tre pasti principali e due spuntini.

Questa è una cosa che sanno tutti, è facile!

Il problema è il contenuto e la qualità di nutrienti di ogni pasto. E qui la questione si fa più complicata.

Cosa si intende per nutrienti? I nutrienti sono i carboidrati, le proteine, i grassi, le vitamine, i sali minerali, e ultimo, ma non meno importante, l’acqua.
Una dieta corretta deve apportare un introito adeguato di nutrienti, sia a livello quantitativo sia qualitativo. Deve garantire il giusto apporto di energia e le corrette quantità di ogni singolo nutriente, ma deve anche rispettare la qualità di questi nutrienti. Deve fornire la giusta proporzione fra proteine animali e vegetali, fra grassi saturi e insaturi, fra carboidrati semplici e complessi.

Un pasto completo deve contenere tutti i nutrienti e nelle giuste proporzioni.

Per riassumere: primo, secondo, contorno e acqua!

Deve comporsi di alimenti ricchi in carboidrati (pasta, riso, pane, polenta, patate, e derivati dei cereali), preferibilmente da farine integrali, accompagnati da alimenti ricchi di proteine (legumi, carni, pesce, uova, formaggi freschi), e grassi di origine vegetale (olio d'oliva extravergine), vitamine e sali minerali (verdure, frutta).

Non esiste “Carboidrati a pranzo e proteine a cena”…non esiste proprio in natura.

I cereali e derivati, oltre ai carboidrati, apportano anche proteine e lipidi. La carne contiene, molte proteine, ma anche grassi. Il pesce, la frutta e la verdura forniscono proteine, grassi e carboidrati.

È bene sottolineare la differenza fra “pasto completo”, “boccone al volo” e ”abbuffata da grandi occasioni”.

Quando si segue una dieta si dovrebbe cercare di concedersi sempre un pasto completo, che, non necessariamente, richiede molto tempo a disposizione.

Un panino con affettato, verdure e un cucchiaio d’olio rappresenta un pasto completo. Un piatto unico che contenga, pasta (o riso), pesce (o carne, o uova) e verdure rappresenta un pasto completo.

Pollo con patate e verdure rappresenta un pasto completo.

Seguire una dieta significa imparare a mangiare correttamente, imparare le regole per una sana e corretta alimentazione.

DIETA E BILANCIA DA CUCINA

La bilancia, il terrore di chiunque inizi una dieta. Non parlo solo della bilancia pesapersone, ma della bilancia da cucina!!!

Succede tutte le volte. Appena si consegna una dieta grammata (l’unica che abbia senso, le diete che lasciano libero sfogo non hanno basi scientifiche) si scorge negli occhi del povero paziente il terrore di non poter più mangiare senza avere con se una bilancia da cucina.

E purtroppo, almeno all’inizio, è così!! 

Iniziare a seguire un piano alimentare comporta il dover imparare le giuste dosi, ma proprio in cucina iniziano le prime difficoltà!

Le diete indicano il peso dei prodotti crudi e al netto degli scarti.

Ovviamente gli alimenti dopo la cottura avranno un peso diverso e quindi….PRIMA DIFFICOLTÀ!!!

Il problema più grande è dover rispettare le dosi e cucinare per tutta la famiglia. Non si può sempre trasformare la casa in un ristorante e preparare due pasti diversi e così:

O TUTTI A DIETA O NESSUNO!

Ma noooo…basta un po’ di attenzione e di pazienza.

Per la PASTA il problema si pone una sola volta, si pesa la pasta a crudo e dopo averla cotta. Basterà ricordare il peso dopo la cottura e i giorni seguenti si potrà pesare direttamente la pasta cotta dopo aver tarato la bilancia con il peso del piatto.

Per la CARNE è un po’ più difficile. Va controllato ogni volta il peso a crudo totale e poi cotto …fatta la proporzione…un dramma!!!! No, scherzo..è più facile, si pesa la fettina cruda e dopo la cottura basterà stare attenti a mangiare ognuno la sua. Stessa cosa per il PESCE.

I LEGUMI freschi (o in scatola) conservano lo stesso peso se cotti. I legumi secchi con la cottura triplicano il loro peso. Quindi la porzione da cotti peserà il triplo di quella indicata sulla dieta. Esempio: 50g di legumi secchi una volta cotti peseranno 150g.

Per la VERDURA è facilissimo: basta abbondare. Non ci sono limiti per le verdure che apportano pochissime calorie.

L’unico limite da rispettare riguarda i grassi da condimento, che devono rientrare rigorosamente in quelli prescritti dalla dieta.

I primi periodi è meglio preparare piatti semplici, poi con la pratica si imparerà a gestire anche i piatti unici che uniscono primo e secondo e magari pure le verdure.

Se volere è potere…si può seguire una dieta senza sentirsi “diversi” dagli altri, basta imparare ad aggirare le difficoltà.