LE CASTAGNE: FRUTTO SIMBOLO DELL’AUTUNNO

Ogni stagione ha il suo “frutto proibito” ma, fra tutte,  l’autunno è decisamente la peggiore.

Uva, zucca, cachi, castagne … tutti frutti che nelle diete sono elencati sotto la voce “ELIMINARE” o “LIMITARE”.

E così si entra subito in paranoia e ci si ritrova a pronunciare la frase più frustrante del mondo: NON POSSO, SONO A DIETA!

Dal momento che la parola “dieta” indica un corretto stile di vita non dovrebbe comportare negazioni, privazioni e disagi.

Cerchiamo di capire come e quante castagne si possono mangiare mantenendo una dieta equilibrata.

Un tempo le castagne rappresentavano un alimento importante per i popoli montani, tanto da essere definite il “pane dei poveri”.

Infatti si possono mangiare proprio come il pane, o meglio in sostituzione del pane o della pasta.

Dal punto di vista nutrizionale la castagna ha contenuto di proteine, grassi e carboidrati molto simili a quelli dei cereali e prodotti da essi derivati. Forniscono anche un discreto apporto di sali minerali, soprattutto potassio, ferro, fosforo, zolfo, magnesio e calcio, e vitamine, in particolare vitamina C, B₁, B₂, e PP.

Purtroppo durante la cottura gli amidi tendono a scomporsi in zuccheri semplici, che fanno alzare troppo velocemente la glicemia postprandiale (dopo mangiato). Quindi sono sconsigliate per chi ha problemi di diabete o alterata tolleranza al glucosio (prediabete).

Se le castagne sono lasciate raffreddare dopo la cottura, gli amidi tendono a ricomporsi formando una struttura detta “amido resistente” che resiste alla digestione e arriva integro nell'intestino crasso, dove può essere fermentato dai batteri intestinali.

L’amido resistente consente un minor impatto sulla variazione di glucosio nel sangue. Ma, purtroppo,  la fermentazione da parte dei batteri produce gas a livello intestinale, provocando gonfiori addominali e flatulenza. Questi disturbi sono tipici delle grandi abbuffate di castagne.

Sfortunatamente non sono consentite le grandi abbuffate!

Come detto prima il contenuto di nutrienti è simile a quelli del pane e la pasta e simile deve essere la sostituzione in grammi per non “sgarrare” il piano alimentare.

Una castagna pesa in media 10g. Circa 8 castagne possono sostituire di un piatto di pasta medio o una rosetta.

PARLIAMO DI PROTEINE

Se ne sente spesso parlare nei contesti più disparati, la mattina al bar, fra le mamme all’uscita di scuola, nelle palestre, sull’autobus. Esperti di nutrizione che sbucano ovunque, ognuno con la sua teoria sull’alimentazione migliore da seguire.

Ma quanti fra questi personaggi sanno cosa sono le proteine, a cosa servono, quante ne servono?

I professionisti dell’ alimentazione hanno strumenti che permettono di sapere qual è il fabbisogno di nutrienti (comprese le proteine) in un determinato soggetto. Conoscendo la fisiologia della digestione e assorbimento e smaltimento delle proteine, nonché la patologia degli stessi processi.

In breve proverò a togliervi qualche dubbio.

Le proteine sono i "mattoni" che costruiscono e rinnovano le cellule dei  nostri organi e tessuti. Sono i componenti principali del nostro corpo. Sono presenti anche nel sangue e sono costituenti di alcuni enzimi e ormoni. Hanno persino una funzione immunitaria (gli anticorpi sono proteine).

Le proteine sono formate da unità più piccole chiamate aminoacidi. Esistono 20 aminoacidi diversi che combinati fra loro generano un’enorme varietà di proteine, tutte con funzioni differenti. Si potrebbe pensare a "le costruzioni" con cui giocavamo da piccoli e immaginare che gli aminoacidi siano i mattoncini e le proteine le nostre stupende creazioni.

Il nostro organismo è in grado di comporre da solo le proteine di cui necessita, ma c’è bisogno di introdurre con l’alimentazione tutti gli aminoacidi necessari.

Otto dei venti aminoacidi sono detti “essenziali” perché il nostro corpo non è in grado di produrli a partire da altre sostanze e devono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione.

Le proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali (come quelle presenti in carne, pesce, uova, latte e formaggi) sono dette proteine ad alto valore biologico, o nobili; quelle che ne contengono solo alcuni, come le proteine vegetali (presenti nei legumi e nei cereali), sono definite a basso valore biologico.

Se le proteine non vengono introdotte a sufficienza l’organismo deve ricorrere a quelle dei muscoli per far fronte al fabbisogno.

Le proteine del nostro organismo si rinnovano continuamente e continuamente vengono demolite proteine usurate, questo processo è detto “turnover proteico”.

In particolari condizioni, come ad esempio durante la crescita, durante la gravidanza e l’allattamento, o in uno sportivo con intenso impegno muscolare, il ricambio proteico è più veloce ed efficiente. In questi casi il fabbisogno proteico è leggermente aumentato.

Attenzione! Le due ore di palestra a settimana e la corsetta della domenica mattina non fanno di noi “uno sportivo con intensa attività fisica”.

Se non viene introdotta la quota proteica necessaria si potrebbe avere una perdita di massa muscolare perché non si ha materiale sufficiente per ricomporre le proteine degradate. Questo accade nei casi di malnutrizione grave, come l’anoressia nervosa in fase avanzata. In genere si tratta di un’eventualità molto remota in Italia e nel mondo occidentale in cui si rischia, piuttosto, di introdurre proteine in eccesso.

Mangiare troppe proteine è inutile.

Il nostro organismo non è in grado di farne scorta. Le proteine in eccesso vengono trasformate in grasso, dopo aver rimosso l’azoto contenuto negli aminoacidi, che deve essere smaltito dal nostro organismo in quanto produce scorie tossiche come l’ammoniaca. L’ammoniaca prodotta deve essere eliminata attraverso le urine dopo essere stata trasformata in urea.
Questo processo a lungo andare affatica e danneggia fegato e reni, che sono gli organi coinvolti nello smaltimento dell’azoto proteico.
E’ bene introdurre proteine in una quantità adeguata alle nostre necessità con gli alimenti, evitando di esagerare con quelle di origine animale.

Secondo le indicazioni delle Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana e dei LARN (Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana), ogni giorno dovremmo consumare 1-2 porzioni dal gruppo che comprende latte (un bicchiere a porzione) e yogurt (un vasetto), mentre ogni settimana dovremmo mangiare: 2-3 porzioni di pesce, 2-3 di legumi e 1-2 di formaggi.

Le porzioni consigliate di uova sono invece pari a 1-2 alla settimana, ma vanno considerate anche le preparazioni che contengono uova, come dolci, pasta all'uovo, ecc... 
La carne non va mangiata a pranzo e a cena, e neanche tutti i giorni. 
L'ideale è consumarla non più di 3-4 volte alla settimana, alternando tra tagli e tipi diversi. In particolare, andrebbero preferite le carni più magre: di bovino, di pollo e tacchino, ma anche di maiale, non più grasso come un tempo. Va invece limitato il consumo di insaccati e di certe carni particolarmente ricche in grassi (come l'anatra, l'oca e alcuni tipi di cacciagione).

C’è da tenere in considerazione che una porzione di carne è di 100g (peso a crudo e al netto degli scarti).
Compito a casa: Pesate e cuocete 100g di carne.

Sono pochissimi rispetto alle porzioni a cui siamo abituati.


Si deduce facilmente che la nostra alimentazione abituale apporta una quantità di proteine in eccessiva andando ad affaticare inutilmente fegato e reni.

Una sana alimentazione non dovrebbe danneggiare nessun organo, ma fornire un equilibrio che porti al benessere dell’intero organismo.